しらかばーん

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サウナ、筋トレ、音楽、漫画等とりとめのない垂れ流し。

懸垂(チンニング)は最強自重トレ!初心者向けのやり方、コツを紹介!

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自重トレーニングの中で最高峰の強度を誇る懸垂(チンニング)。なかなか鍛えにくい背中を効果的に鍛えられる種目です。

しかし難しいんですよね。正しいフォームでやらないとしっかりと狙いたい筋肉を鍛えられない。トレーニングをあまりやってこなかった筋トレ初心者の方にはハードルが高いんです。

だからと言って懸垂(チンニング)をやらないのはもったいない!そこで今回は初心者の方におすすめな懸垂のやり方やコツを紹介していきます!

 

そもそも懸垂はどこを鍛える種目なの?

基本は背中です。補助的に腕や肩の後部も鍛えられます。
もう少し細かくいうと背中は『広背筋、僧帽筋、大円筋』腕は『上腕三頭筋上腕二頭筋』肩は『三角筋後部』です。フォームによって背中中心や腕中心にできたりします。
懸垂で背中をガンガン鍛えると素晴らしい逆三角形のボディラインが手に入ります

 

どんなフォームがいいのか?

「それじゃあどんなフォームでやれば背中バキバキになれるのか?」というとなかなか文字だけで説明するのが難しいです。
最近はyoutubeでいろんな方が筋トレ動画出してるのでフォームの勉強に非常に有効です。
特にわかりやすい動画を紹介します。

 


【筋トレ】背中を鍛える懸垂のやり方【広背筋】
ますはSho Fitnessさんの動画から。
グリップは小指側を強く握る』、『胸を張り、肩を下げた状態を作る』、『肘を腰にぶつける意識で懸垂を行う』など背中に効かせるためのコツがわかりやすく説明されています。
懸垂以外にも色々な種目の説明動画をあげてくれています。そのすべてがわかりやすく、非常に勉強になります。

 


チンニングで背中に効くフォームを作る効果的な練習法
次はkatochan33さんの動画。非常に多くの筋トレ動画を上げていらっしゃる方です。フォームの勉強になります。この懸垂の動画ではスミスマシンを使って説明されています。

 

最初は懸垂なんて1回もできない

「よっしゃ!そんじゃあ懸垂やってみよう!」と思うかもしれませんがあまり筋トレをしてこなかった方は正しいフォームでやろうとしても1回もできないと思います。(私もそうだった・・・)

「それじゃあどうすりゃいいんだよ!」ってことで当時の私がやっていた方法をご紹介します。

 

足をつけて懸垂をする

できないなら自分で補助すりゃいいじゃん!の発想です。足で補助してあげるとフォームを意識しながら体を引き上げることができるのでフォーム固めに効果的です。
でもジムなどで見かける懸垂台(チンニングマシン)では持ち手が高いところにあって足がつけられません。補助台がついているものもありますが、補助台を使ってしまうと体を下すときの負荷が弱くなりすぎてしまいます。

じゃあどうすりゃいのか?っていうとスミスマシンを使うか、公園などにある鉄棒を使います

スミスマシンを使う方法は上の動画紹介でkatochan33さんがやってるように低めの位置にバーをひっかければ足で補助が可能です。「ジムのスミスマシンをこんな使い方するとちょっと恥ずかしい」という方は公園に行って鉄棒を利用しましょう。大抵の公園の鉄棒は低めで足をつけて行うことができます。
私は筋トレを始めた頃、仕事終わりに家の近くの公園で懸垂をしてから家に帰っていました笑

 

まとめ

今回は自重で行える最強のトレーニングである懸垂(チンニング)について初心者の方向けにご紹介してみました。
最初は全然できなくても足の補助を使って正しいフォームで鍛えていけば、じきに補助なしで懸垂ができるようになります。
逆三角形の体を目指して是非試してみてください!

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