しらかばーん

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HMBの効果を解説!効率的な摂取方法、タイミング、おすすめ商品も!

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 少し前からよく名前を聞くようになったサプリメント『HMB』。
飲むだけで筋肉が付き、脂肪が減るという魔法の薬のような話を見聞きしますが、実際のところはどうなんでしょうか?

 

答え:そんなことは有り得ない。

 

即答でこうなります笑
飲むだけで筋肉が付き脂肪が減るなんてサプリはこの世の中に存在しません!
じゃあ、HMBは意味のないサプリメントなのか?と聞かれると。

 

答え:そんなことはない。期待できる効果はある。

 

そう、サプリメントとして有効と考えられる部分はもちろんあります。
そこで今回はHMBについての正しい効果、飲み方、摂取タイミング、具体的なおすすめ商品について書いていこうと思います。

HMBとは?

『ビス-3ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレート』の略称です。日本語で『3-ヒドロキシイソ吉草酸 』です。
この難しい名前はともかく、その正体は必須アミノ酸であるロイシンの代謝物です。
人間の体内で1日あたり0.2~0.4g程度生産されていると言われています。
その生産効率はあまりよくなく、5~10%ほどだそうです。
つまり1gのロイシンからは0.05~0.1gほどしかHMBは生産されません。

 

HMBの効果は?

HMBはタンパク質合成の促進とタンパク質分解の抑制を行う機能があるとされています。つまり、筋肉量の増加を促進し、筋肉量の減少を抑制する効果があるということ。

筋肉は合成、分解をします。合成>分解となれば筋肉量は増加しますし、逆なら減少。増加のことばかり考えて、減少を抑えることを怠っては結局のところ筋肉量は増えません。

HMBは『増加の促進』、『減少の抑制』両方に効果があるサプリメントです。

 

1日あたりのおすすめ摂取量

3g程度の摂取が効果有りといわれてます。
先ほどHMBの生産効率は5~10%と書きました。つまり3gのHMBを生産しようと思ったらロイシンは30~60g必要になります。

ちなみに60gのロイシンをホエイプロテインから摂取しようと思うと量は600g程必要になります。この数値が元でHMBが数グラムでプロテインの数十倍の効果!という、たまに見かける広告に繋がってしまっています。
そりゃHMBの量だけ見たらそうかもしれないけど、プロテインとHMBが置き換えられるか、というと決してそうではないのでご注意を笑。プロテインはどう考えても効率的なボディメイクに必須のサプリメントです。

まぁ、そうは言ってもHMBを3g摂取しようと思うと普段の食生活からはかなり難しいのも事実。サプリメントを使用するのが効率が良いです。
※HBMの原料であるロイシンを多く含む食べ物として卵の卵白がありますが、100g中に7g程度しかロイシンは含有されていません。卵1個につき卵白は30~40gということを考えると10~15個くらい卵を食べなくてはなりません。

 

効果的な飲み方

HMBは特に何かと一緒に飲んではいけないということはありません。普通に水で飲むのが無難です。

また、クレアチンとの併用が効果があると言われています。
他にも、高齢者向けの比較試験ではありますが、HMB2g、アルギニン5g、リシン1.5gを混合したサプリメントを 12 週間補給した結果、補給しなかったグループと比較して補給したグループの方が筋力が有意に増加し、身体機能も向上したという結果が出たそうです。

以上よりクレアチン、アルギニン、リシンと一緒に飲むのが効果的であると考えられます。
クレアチンは糖質(炭水化物)と摂取すると吸収率が高くなるのでマルトデキストリンとも一緒に取ると更に効果が期待できます。

 

効果的な摂取タイミングで吸収率アップ!

おすすめの摂取タイミングは筋トレ前』、『起床後』、『就寝前です。
なぜ『筋トレ前』、『起床後』、『就寝前』なのかというと、HMBの機能、吸収スピード、吸収率を考えた結果です。下記①~③で説明します。

 

①HMBの機能から考えた摂取タイミング

HMBの効果は既述した通りタンパク質の合成促進、分解抑制です。特に筋トレ中は筋肉が傷つき分解されてしまいます。それを防ぐために筋トレ中はHMBを体内に満たしておく必要があります。

「でもそれなら筋トレ中にHMBを摂ればいいのでは?」と思うかもしれませんが、吸収スピードの面から考えると筋トレ前から摂取するほうがおすすめです。

 

②吸収スピードから考えた摂取タイミング

HMBは摂取してから30分程度で体に取り込まれていき(血中濃度が上昇する)、およそ2時間すると濃度が最大になります。割と早く体に取り込まれるほうですが、すぐではないです。

つまり筋トレ30分前にはHMBを摂取しておき、血中濃度を上げておき筋トレに備えるのが効果的ということです。

 

③吸収率から考えた摂取タイミング

一度にたくさんのHMBを摂取しても吸収率が良くないため数回に分けるのがおすすめです。
1度に1gの摂取では14%のみが尿として排泄されたのに対して、1度に3g摂取した場合は29%も尿として排泄されてしまったという実験結果があるそうです。つまり1gづつ小分けして摂取したほうが効率が良いということです。

そして既述のとおりHMBは摂取から2時間後に血中濃度が最大になることから摂取のタイミングは少し間隔を置いたほうが、体内のHMB濃度を高く保ち続けることができます。


上記の①~③を考えると、『筋トレ前』、『起床後』、『就寝前』がおすすめの摂取タイミングといえます。
もちろん起きてすぐ筋トレする方や筋トレしてすぐ寝る方は時間を若干調整する必要があります。

 

具体的なおすすめ製品

ここからはおすすめのHMB製品を書いていきます。

①Optimum Nutrition社製HMB

jp.iherb.com

まず①つ目はOptimum Nutrition社のHMBです。Optimum Nutritionはボディビル界では誰でも知っているプロテインであるゴールドスタンダードを作っているメーカーです。他にも色々な良質のサプリメントを作っている信頼できるメーカーです。
こちらの商品はカプセルタイプで飲みやすいです。(HMBって粉末で飲むとまずいんですよね・・・)
Iherbからの購入が最も安いです。こちらのリンクからの購入もしくはクーポンコード『QSM431』の入力で5%オフになります。

 

②マイプロテイン社製HMB

www.myprotein.jp

つぎはマイプロテイン社のHMBです。マイプロテイン社の特徴は何と言っても価格が安いところ。公式ホームページからの購入が最も安く買えます。
初回購入の方はこちらのリンクから購入、もしくはクーポンコード「AT5I-R1」を入力すると最初のお買い物で25%オフになります!
※ただしこちらの商品は粉末タイプなのでご注意を!

 

③ビーレジェンドHMB

www.mlritz.com

最後は国産の商品から。
既に紹介した①と②は海外からのネット通販なので、それが不安な方はこちらのビーレジェンドのHMBを試してみるのも良いかもしれません。(海外ネット通販といっても日本語対応だし何も心配ないですけどね)

 

まとめ

今回はHMBの効果、飲み方、摂取タイミング、おすすめ製品についてご紹介してきました。
HMBの摂取を検討されてる方、何を買ったらいいか悩んでいる方の助けになれば幸いです。

ただHMBさえ飲んでればサプリメントは大丈夫か?というとそういうわけでは決してありません。
他にも重要度が高いサプリメントがあります。
私がおすすめするのは『プロテイン』『マルチビタミン』『フィッシュオイル』『BCAA』『クレアチン』『マルトデキストリン(増量期用)』『グルタミン』です。
特に『プロテイン』『マルチビタミン』『フィッシュオイル』は筋トレしてもしなくても摂ることをおすすめできる必須サプリです。
もし摂っていない方がいらっしゃいましたら、HMBと共に導入を検討してみてはいかがでしょうか?


関連記事です。筋トレの有無に関係無く必須のサプリ3種について書いています。

sirakaba-n.hatenablog.jp

 

関連記事です。コスパ最強のプロテインであるマイプロテインの味レビューです。

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